年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标: 

    1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。 
    2. 足够的能量与营养素来促进成长。 

    一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:  

    营养素　　　　　男　　　　女  

    维他命A　　　　1000ug　　800ug  
    维他命D　　　　10ug　　　10ug  
    维他命E　　　　10mg　　　8mg  
    维他命K　　　　45-65ug　45-55ug  
    维他命C　　　　50-60mg　50-60mg  
    硫胺素　　　　1.3-1.5mg　1.1mg  
    核黄素　　　　1.5-1.8mg　1.3mg 
　 烟草酸　　　　17-20mg　　15mg 
　 维他命B6　　　1.7-2.0mg　1.4-1.5mg 
　 叶酸　　　　　150-.200ug　150-180ug 
　 维他命B12　　　2.0ug　　　2.0ug 
　 钙　　　　　　1200mg　　　1200mg 
　 磷　　　　　　1200mg　　　1200mg 
　 镁　　　　　　270-400mg　　280-380mg 
　 铁　　　　　　12mg　　　　15mg 
　 锌　　　　　　15mg　　　　12mg 
 　碘　　　　　　150ug　　　150ug 
　 硒　　　　　　40-50ug　　45-50ug  

    引自:美国每日营养素建议摄取量1989
　　
    年青运动员的健康饮食建议:  

    1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物: 
    a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包 
    b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪 
    c. 水果: 橙、苹果、香蕉 
    d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油 
    e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜 

    2. 在学校时吃健康的小食 
    a. 苹果或饼干或面包 
    b. 豆浆、水、果汁、低脂奶 

    3. 午膳建议: 
    a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。 
    b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食 
    c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。 

    4. 晚餐建议: 
    a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。 
    b. 以碳水化合物食物为主。 
    c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。 
    d. 以少油煮食。 

    5. 饭餐的时间: 
    a. 大量- 运动前四小时 
    b. 中量- 运动前三小时 
    c. 少量- 运动前两小时 
    d. 小点- 运动前一小时 

    6. 饮品的选择 
    青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非健康饮食的违禁品，但却有十分多其它更有营养的饮品，如:低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等。
　　 
    7. 小食的选择 

    青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如: 薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。 

    运动时的饮食指引训练或比赛前: 
   
    a. 如时间许可，吃个小点。例如:运动饮品、面包或饼干或水果。 
    b. 运动前的食物选择 

    高碳水化合物 
    低脂肪 
    适量蛋白质 
    足够水分 
    适当分量 
    熟悉的食物 
    合符卫生 

    训练或比赛中: 
    a. 跟随水分补充指引。  

    训练或比赛后: 
    a. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。 
    b. 运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。