1.少于1小时
    原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。
    推荐:每15分钟喝150～300毫升水。
　　
    2.1～3小时
　 原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
　 推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。
　　
    3.超过3小时
　 原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
　 推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。